A keményítő egy összetett szénhidrát, mely számos növényi élelmiszerben megtalálható, úgymint a burgonya, a rizs, a kukorica és a búza. Valójában a növények energiatárolója, és számunkra is fontos energiaforrásként szolgál. Kémiai szempontból a keményítő glükózmolekulákból épül fel, melyek hosszú láncokat alkotnak. Ezek a láncok lehetnek elágazóak (amilopektin) vagy egyenesek (amilóz), ami befolyásolja a keményítő emészthetőségét és a vércukorszintre gyakorolt hatását.
Fontos megérteni, hogy a keményítő nem egy egységes anyag. Különböző típusai vannak, melyek eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Például, a rezisztens keményítő ellenáll az emésztésnek a vékonybélben, és a vastagbélbe jutva táplálja a jótékony bélbaktériumokat. Ez jótékony hatással lehet az emésztésre és az inzulinérzékenységre.
A keményítő feldolgozása is jelentősen befolyásolja annak hatásait. A finomított keményítők, mint a fehér liszt, gyorsan emésztődnek, és hirtelen vércukorszint-emelkedést okozhatnak, míg a teljes értékű gabonákban található keményítő lassabban szívódik fel, így egyenletesebb energiát biztosít.
A keményítő alapvetően egy kulcsfontosságú energiaforrás a szervezet számára, de a típusának és a feldolgozásának módja nagymértékben befolyásolja, hogy mennyire egészséges számunkra.
Érdemes tehát tudatosan választani a keményítő tartalmú élelmiszereket, figyelembe véve azok glikémiás indexét és a rosttartalmát. A teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a zöldségek általában jobb választásnak bizonyulnak a finomított termékekkel szemben.
Mi a keményítő és hol található meg?
A keményítő egy összetett szénhidrát, pontosabban egy poliszacharid, ami sok glükózmolekulából épül fel. A növények energiatárolója, és rendkívül fontos szerepet játszik az emberi táplálkozásban. A szervezetünkben a keményítő glükózzá bomlik le, ami a sejtek fő energiaforrása.
Hol található meg a keményítő? Számos élelmiszerben megtalálható, de a legjelentősebb forrásai a következők:
- Gabonafélék: Ide tartozik a búza, a rizs, a kukorica, a zab és az árpa. Ezek az alapvető élelmiszerek képezik a legtöbb ember étrendjének alapját.
- Gyökérzöldségek és gumók: A burgonya, az édesburgonya, a manióka és a jamgyökér mind gazdagok keményítőben.
- Hüvelyesek: A babfélék, a borsó és a lencse szintén tartalmaznak jelentős mennyiségű keményítőt.
- Egyes zöldségek és gyümölcsök: Bár kisebb mennyiségben, de egyes zöldségek, mint például a zöldborsó és a banán (főleg éretlen állapotban) is tartalmaznak keményítőt.
A keményítő mennyisége az élelmiszerekben jelentősen eltérhet. Például a burgonya sokkal több keményítőt tartalmaz, mint egy alma. A feldolgozási mód is befolyásolja a keményítő tartalmát és emészthetőségét. Például a főtt rizs könnyebben emészthető, mint a nyers rizs.
A keményítő lényegében a növények által tárolt napenergia, amit mi, emberek, felhasználunk az életfunkcióink fenntartásához.
Fontos megjegyezni, hogy a keményítő nem egyenlő a cukorral, bár a szervezetünk cukorrá bontja le. A keményítő lassabban szívódik fel, mint az egyszerű cukrok, ami stabilabb vércukorszintet eredményezhet. Azonban a túlzott keményítőfogyasztás – különösen finomított formában – negatív hatásokkal járhat a szervezetre.
A keményítő emésztése és felszívódása a szervezetben
A keményítő emésztése a szájban kezdődik, a nyálban található amiláz enzim hatására. Ez az enzim elkezdi lebontani a keményítő komplex molekuláit kisebb láncokra, elsősorban maltózzá és dextrinekké. Fontos megjegyezni, hogy a szájban történő emésztés viszonylag rövid ideig tart, mivel a táplálék hamar a gyomorba kerül.
A gyomorban a sósav leállítja az amiláz működését, így a keményítő emésztése átmenetileg szünetel. A legfontosabb szakasz a vékonybélben következik. Itt a hasnyálmirigy által termelt pankreász amiláz folytatja a keményítő bontását. Ez az enzim hatékonyabban és gyorsabban dolgozik, mint a nyál amiláz.
A pankreász amiláz hatására a keményítő még kisebb cukrokra, főként maltózzá bomlik. Ezután a vékonybél falában található enzimek, mint például a maltáz, a maltózt két glükóz molekulára bontják. A glükóz már elég kicsi ahhoz, hogy felszívódjon a bélfalon keresztül a véráramba.
A felszívódás a vékonybél bolyhain keresztül történik, ahol a glükóz aktív transzporttal, vagyis energiabefektetéssel kerül a vérbe. A véráramba jutott glükóz a májba kerül, ahol a májsejtek felhasználhatják energiatermelésre, glikogén formájában tárolhatják, vagy pedig a véráramba visszajuttatva a sejtekhez szállítják, hogy azok energiát nyerjenek belőle.
A keményítő emésztésének és felszívódásának hatékonysága függ a keményítő típusától és a feldolgozottság mértékétől. Például a finomított gabonákban található keményítő gyorsabban emésztődik és szívódik fel, mint a teljes kiőrlésű gabonákban található keményítő.
Létezik egy úgynevezett rezisztens keményítő is, ami nem emésztődik meg a vékonybélben. Ez a vastagbélbe jut, ahol a bélbaktériumok fermentálják. A fermentáció során rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) keletkeznek, amelyek jótékony hatással vannak a bélflórára és az általános egészségre.
Összefoglalva, a keményítő emésztése egy összetett folyamat, amely a szájban kezdődik, a vékonybélben folytatódik, és bizonyos esetekben a vastagbélben fejeződik be. A folyamat során a keményítő glükózzá bomlik, amely a szervezet számára fontos energiaforrás.
A keményítő főbb típusai: Összetett szénhidrátok részletes áttekintése
A keményítő nem egyetlen anyag, hanem valójában összetett szénhidrátok csoportja, melyek különböző növényi forrásokból származnak. Ezek a források befolyásolják a keményítő szerkezetét, emészthetőségét és a szervezetünkre gyakorolt hatását. A leggyakoribb típusok a következők:
- Amilóz: Az amilóz egy lineáris glükóz polimer. Lassabban emésztődik, mint az amilopektin, mivel a lineáris szerkezete nehezebben hozzáférhető az emésztőenzimek számára. Magas amilóz tartalmú élelmiszerek például a bizonyos rizsfajták és a magas amilóz tartalmú kukoricakeményítő.
- Amilopektin: Az amilopektin elágazó glükóz polimer. Az elágazások miatt könnyebben hozzáférhető az emésztőenzimek számára, így gyorsabban emésztődik és hirtelenebb vércukorszint-emelkedést okozhat. A legtöbb keményítő, például a burgonyakeményítő, főként amilopektinből áll.
- Rezisztens keményítő: Ez a keményítő egy speciális típus, mely ellenáll az emésztésnek a vékonybélben. A vastagbélbe jutva a bélbaktériumok fermentálják, ami jótékony hatású rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termel. A rezisztens keményítő megtalálható a főtt, majd lehűtött burgonyában, rizsben, zöld banánban és bizonyos hüvelyesekben. A rezisztens keményítő hozzájárulhat a bélflóra egészségéhez és a vércukorszint stabilizálásához.
Az amilóz és amilopektin aránya jelentősen befolyásolja az adott keményítő emésztési sebességét és a vércukorszintre gyakorolt hatását. Minél magasabb az amilóz tartalom, annál lassabb az emésztés és annál kisebb a vércukorszint-emelkedés.
A rezisztens keményítő különleges szerepet tölt be, mivel nem emésztődik meg a vékonybélben, hanem a vastagbélben fejti ki jótékony hatásait, táplálva a bélflórát.
Fontos megjegyezni, hogy a keményítő feldolgozása is befolyásolja a szerkezetét és emészthetőségét. Például a finomított gabonákból származó keményítő gyorsabban emésztődik, mint a teljes kiőrlésű gabonákból származó.
A keményítő forrásának ismerete és az amilóz/amilopektin arány figyelembevétele segíthet abban, hogy tudatosan válasszuk meg a táplálékainkat és optimalizáljuk a szervezetünkre gyakorolt hatásukat.
A keményítő előnyei: Energiaforrás és tápanyagok
A keményítő elsődleges előnye a szervezet számára az, hogy fontos energiaforrás. A keményítő komplex szénhidrát, ami azt jelenti, hogy több cukormolekulából épül fel. Az emésztés során a szervezet ezeket a komplex szénhidrátokat egyszerű cukrokká, például glükózzá bontja le. A glükóz a sejtek fő energiaforrása, amely lehetővé teszi a szervezet számára a mindennapi feladatok elvégzését, a fizikai aktivitást és a megfelelő agyműködést.
A keményítőtartalmú élelmiszerek, mint például a burgonya, a rizs, a kukorica és a búza, nem csupán energiát biztosítanak, hanem esszenciális tápanyagokat is tartalmazhatnak. Ezek az élelmiszerek gyakran tartalmaznak vitaminokat (például B-vitaminokat), ásványi anyagokat (például vasat, magnéziumot) és rostot.
A keményítő lebontása során keletkező glükóz elengedhetetlen a szervezet számára, mivel ez a fő üzemanyag az agy számára. Az agy folyamatosan glükózt igényel a megfelelő működéshez, és a keményítőtartalmú élelmiszerek biztosítják ezt a folyamatos ellátást.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a keményítő előnyei nagymértékben függenek az elfogyasztott keményítő típusától és mennyiségétől. A feldolgozott, finomított keményítők (például a fehér kenyér vagy a fehér rizs) kevésbé táplálóak, mint a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek, amelyek lassan felszívódó keményítőt tartalmaznak, és több rostot, vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.
A keményítő emellett a glikogénraktárak feltöltésében is szerepet játszik. A glikogén a glükóz tárolt formája a májban és az izmokban. Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, a glikogén glükózzá alakul, biztosítva ezzel a gyors energiaellátást. Ez különösen fontos a sportolók és a fizikai aktivitást végző emberek számára.
A keményítő hatása a vércukorszintre és az inzulinválaszra
A keményítő, egy komplex szénhidrát, jelentős hatással van a vércukorszintre és az inzulinválaszra. Amikor keményítőt tartalmazó ételeket fogyasztunk, a szervezetünk glükózzá bontja le azokat. Ez a glükóz kerül a véráramba, ami megemeli a vércukorszintet.
A vércukorszint emelkedésére a hasnyálmirigy inzulin termelésével válaszol. Az inzulin egy hormon, ami segít a glükóznak bejutni a sejtekbe, ahol energiává alakul. Minél több keményítőt fogyasztunk, annál több glükóz kerül a vérbe, és annál több inzulint kell termelnie a hasnyálmirigynek.
A keményítő hatása a vércukorszintre függ a glikémiás indexétől (GI). A magas GI-vel rendelkező ételek, mint például a fehér kenyér vagy a burgonyapüré, gyorsan emelik a vércukorszintet, ami hirtelen inzulinválaszt vált ki. Ezzel szemben az alacsony GI-vel rendelkező ételek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák vagy a hüvelyesek, lassabban emelik a vércukorszintet, ami mérsékeltebb inzulinválaszt eredményez.
A folyamatosan magas vércukorszint és a hozzá kapcsolódó magas inzulinválasz hosszú távon káros lehet a szervezetre. Ez hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához, ami a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője.
A magas glikémiás indexű ételek rendszeres fogyasztása jelentősen növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különösen azoknál, akik genetikailag hajlamosak rá.
Fontos megjegyezni, hogy a keményítő önmagában nem „rossz”. Szükségünk van szénhidrátokra az energiatermeléshez. A kulcs a mértékletesség és a megfelelő típusú keményítőt tartalmazó ételek választása. Az alacsony GI-vel rendelkező, rostban gazdag keményítők előnyösebbek a szervezet számára, mivel lassabban emelik a vércukorszintet és tartósabb energiát biztosítanak.
A feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak magas GI-vel rendelkező keményítőket és hozzáadott cukrokat, ami tovább fokozza a vércukorszint ingadozását és az inzulinválaszt. Ezért érdemes kerülni a túlzottan feldolgozott élelmiszereket és előnyben részesíteni a természetes, teljes értékű élelmiszereket.
A keményítő és a testsúly: Hízlal vagy segít a fogyásban?
A keményítő és a testsúly kapcsolata nem egyértelmű, sok tényezőtől függ. Sokan a keményítőt automatikusan hizlaló ételnek tartják, de ez nem feltétlenül igaz. A kulcs a mennyiségben és a keményítő típusában rejlik.
A finomított keményítők, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és a feldolgozott élelmiszerekben található keményítő, gyorsan felszívódnak a szervezetben, ami hirtelen vércukorszint emelkedést okoz. Ez inzulinválaszt vált ki, ami elősegítheti a zsírraktározást. Ezek az ételek kevés rostot tartalmaznak, így nem telítenek el annyira, mint a komplex szénhidrátok.
Ezzel szemben a komplex keményítők, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a zöldségek, lassabban emésztődnek meg, ami stabilabb vércukorszintet eredményez. Ezek az ételek rostban gazdagok, ami teltségérzetet okoz és segíthet a kalóriabevitel csökkentésében. A rezisztens keményítő, ami bizonyos ételekben (pl. főtt, majd lehűtött burgonya) található, ráadásul prebiotikumként is funkcionál, táplálva a jótékony bélbaktériumokat, ami szintén hozzájárulhat a testsúlykontrollhoz.
A keményítő testsúlyra gyakorolt hatása tehát nagyban függ attól, hogy milyen típusú keményítőről van szó, milyen mennyiségben fogyasztjuk, és milyen a teljes étrendünk.
Fontos megjegyezni, hogy a fogyás szempontjából a kalóriadeficit a legfontosabb. Ha többet égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk, akkor fogyni fogunk, függetlenül attól, hogy fogyasztunk-e keményítőt vagy sem. A keményítő beilleszthető egy kiegyensúlyozott étrendbe, de figyelni kell a mértékre és a forrásra.
Például, ha fogyni szeretnénk, érdemesebb a fehér rizs helyett barna rizst, a fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyeret választani, és a feldolgozott élelmiszerek helyett inkább zöldségeket és hüvelyeseket fogyasztani.
A keményítő és a bélrendszer egészsége: Rostok szerepe
A keményítő a bélrendszer egészségére gyakorolt hatása nagymértékben függ a rosttartalmától. Nem minden keményítő egyforma: a finomított, feldolgozott keményítők, mint a fehér kenyér vagy a fehér rizs, kevés rostot tartalmaznak, míg a teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és hüvelyesekben található keményítők jelentős mennyiségű rostot biztosítanak.
A rostok prebiotikumként működnek, táplálékot szolgáltatva a jótékony bélbaktériumoknak. Ez a táplálék serkenti a bélflóra sokszínűségét és egyensúlyát, ami elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez, a tápanyagok felszívódásához és az immunrendszer erősítéséhez.
A rostban gazdag keményítőforrások fogyasztása elősegíti a rendszeres bélmozgást, csökkenti a székrekedés kockázatát és hozzájárul a bélrendszer általános egészségéhez.
Ezzel szemben, a rostszegény keményítők gyorsan lebomlanak, hirtelen megemelve a vércukorszintet, ami hosszútávon inzulinrezisztenciához és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. Ráadásul, a rost hiánya lassítja a bélmozgást, ami emésztési problémákhoz és a káros baktériumok elszaporodásához vezethet.
Példák a rostban gazdag keményítőforrásokra:
- Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- Barna rizs
- Zab
- Bab és lencse
- Édesburgonya
Fontos, hogy a keményítőfogyasztás során figyeljünk a rosttartalomra, és előnyben részesítsük a teljes értékű, feldolgozatlan forrásokat. A megfelelő rostbevitel nem csak a bélrendszer egészségét támogatja, hanem hozzájárul a testsúlykontrollhoz és a krónikus betegségek megelőzéséhez is.
A rezisztens keményítő: A jótékony hatások fókuszban
A rezisztens keményítő különleges helyet foglal el a keményítők között, mivel emésztetlenül jut el a vastagbélig. Ez a tulajdonsága teszi igazán értékessé a szervezet számára.
Itt, a vastagbélben a rezisztens keményítőt a bélbaktériumok fermentálják, ami rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) keletkezéséhez vezet. Ezek közül a legjelentősebb a butirát, ami a vastagbél sejtjeinek elsődleges energiaforrása.
A butirát nem csupán táplálja a bélfal sejtjeit, hanem gyulladáscsökkentő hatással is bír, és szerepet játszhat a vastagbélrák megelőzésében.
A rezisztens keményítő fogyasztása javíthatja az inzulinérzékenységet is. A vastagbélben termelődő SCFA-k ugyanis befolyásolják a glükóz anyagcseréjét, hozzájárulva a stabilabb vércukorszinthez.
További előnyei közé tartozik, hogy növeli a teltségérzetet, ami segíthet a testsúlykontrollban. A fermentációs folyamat során gázok képződhetnek, ezért fontos a fokozatos bevitel, hogy elkerüljük a kellemetlen emésztési panaszokat.
Rezisztens keményítőt tartalmazó élelmiszerek:
- Főtt, majd lehűtött burgonya
- Főtt, majd lehűtött rizs
- Zöld banán
- Hüvelyesek (bab, lencse)
- Teljes kiőrlésű gabonák
Érdemes tehát a rezisztens keményítőben gazdag étrendre törekedni, figyelembe véve a szervezet egyéni toleranciáját, hogy kihasználhassuk jótékony hatásait.
Keményítő intolerancia és allergiák: Tünetek és diagnózis
Bár a keményítő alapvetően energiaforrás, egyeseknél intolerancia vagy allergia alakulhat ki vele szemben. A keményítő intolerancia nem azonos az allergiával, de hasonló tüneteket okozhat.
A tünetek változatosak lehetnek, és az emésztőrendszert érintik leginkább. Ezek közé tartozhat:
- Hasi fájdalom és puffadás
- Gázképződés
- Hasmenés vagy székrekedés
- Hányinger és hányás
Keményítőallergia esetén a tünetek súlyosabbak lehetnek, és az egész testet érinthetik. Ilyenkor bőrkiütések, légzési nehézségek, sőt, akár anafilaxiás sokk is felléphet.
A keményítő intolerancia és allergia diagnózisa általában eliminációs diétával kezdődik, melynek során fokozatosan vonják ki a keményítőt az étrendből, hogy megfigyeljék a tünetek enyhülését.
Allergia gyanúja esetén allergiavizsgálatot végeznek (pl. bőrpróba vagy vérvizsgálat) a kiváltó allergén azonosítására. Fontos, hogy a diagnózist orvos állítsa fel, és a kezelési tervet is ő határozza meg.
Az intolerancia kezelése leginkább a keményítőtartalmú ételek elkerüléséből áll, míg az allergia esetén az allergén teljes kiiktatása és sürgősségi gyógyszerek (pl. adrenalin injekció) alkalmazása lehet szükséges.
A keményítőben gazdag élelmiszerek hatása a sportteljesítményre
A keményítőben gazdag élelmiszerek jelentős szerepet játszanak a sportteljesítményben. A szénhidrátok, köztük a keményítő, a legfontosabb energiaforrást jelentik az intenzív fizikai aktivitás során. A szervezet glikogén formájában tárolja a szénhidrátokat az izmokban és a májban, melyek az edzések során üzemanyagként szolgálnak.
Az edzés előtti keményítőbevitel feltölti a glikogénraktárakat, ami növeli az állóképességet és késlelteti a fáradtságot. Például, egy tésztaétel vagy egy adag rizs a verseny vagy edzés előtt segíthet maximalizálni a teljesítményt.
Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy a túl sok egyszerű keményítő fogyasztása hirtelen vércukorszint-emelkedéshez vezethet, ami rövid időn belül hirtelen vércukorszint-eséssel járhat. Ez negatívan befolyásolhatja a teljesítményt, mivel energiahiányt és koncentrációzavart okozhat.
A sportolók számára a komplex keményítők (pl. teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek) fogyasztása előnyösebb, mivel lassabban szívódnak fel, így egyenletesebb energiaellátást biztosítanak. A megfelelő időzítés és mennyiség kulcsfontosságú a sportteljesítmény optimalizálásához.
A megfelelő mennyiségű és típusú keményítő fogyasztása az edzés előtt, alatt és után kritikus fontosságú a glikogénraktárak feltöltéséhez és a regeneráció elősegítéséhez.
Az edzés utáni keményítőbevitel segíti a glikogénraktárak gyors feltöltését, elősegítve az izmok regenerálódását és a következő edzésre való felkészülést. Ez különösen fontos a többnapos versenyeken vagy intenzív edzésprogramok esetén.
Egészséges keményítőforrások: Tippek a megfelelő választáshoz
A keményítő alapvetően fontos energiaforrás a szervezet számára, de nem mindegy, honnan szerezzük be. A finomított keményítők, mint a fehér kenyér vagy a fehér rizs, gyorsan emelik a vércukorszintet, ami hosszú távon egészségügyi problémákhoz vezethet. Ehelyett érdemes a komplex szénhidrátokat tartalmazó, rostban gazdag keményítőforrásokat választani.
Néhány példa az egészséges keményítőforrásokra:
- Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa, zab, teljes kiőrlésű kenyér és tészta. Ezek lassabban szívódnak fel, így egyenletesebb energiaellátást biztosítanak.
- Zöldségek: Édesburgonya, sütőtök, kukorica, borsó. Ezek nemcsak keményítőt, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak.
- Hüvelyesek: Bab, lencse, csicseriborsó. Kiváló rost- és fehérjeforrások is egyben.
Hogyan választhatjuk ki a megfelelő keményítőforrásokat?
- Olvasd el a címkét! Keress magas rosttartalmú termékeket.
- Kerüld a hozzáadott cukrot! Nézz utána, hogy a termék nem tartalmaz-e rejtett cukrokat.
- Válassz feldolgozatlan élelmiszereket! A minél kevésbé feldolgozott élelmiszerek általában több tápanyagot tartalmaznak.
A rostban gazdag keményítőforrások segítenek a vércukorszint szabályozásában, a jóllakottság érzésének fenntartásában és a megfelelő emésztésben.
Fontos megjegyezni, hogy az adagok mérete is számít. Még az egészséges keményítőforrásokat is mértékkel kell fogyasztani, hogy elkerüljük a túlzott kalóriabevitelt és a súlygyarapodást. Figyelj a tested jelzéseire és találd meg a számodra ideális mennyiséget.
A feldolgozott keményítő veszélyei: Mit kerüljünk el?
A feldolgozott keményítővel kapcsolatban a legnagyobb veszélyt a magas glikémiás indexük jelenti. Ez azt jelenti, hogy hirtelen megemelik a vércukorszintet, ami hosszú távon inzulinrezisztenciához, 2-es típusú cukorbetegséghez és súlygyarapodáshoz vezethet.
Kerüljük a finomított lisztből készült termékeket, mint a fehér kenyér, a péksütemények és a tészták. Ezek szinte kizárólag feldolgozott keményítőből állnak, és alacsony a rosttartalmuk, ami tovább fokozza a vércukorszint emelkedését.
Az előre csomagolt ételek, mint a készételek, a snackek és a chipsek gyakran tartalmaznak rejtett feldolgozott keményítőket, például módosított keményítőt, melyek célja az állag javítása és a termék eltarthatóságának növelése. Olvassuk el figyelmesen a címkéket!
A legfontosabb, hogy minimalizáljuk a feldolgozott keményítő fogyasztását, és helyette válasszunk teljes értékű, rostban gazdag alternatívákat, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök.
Az italok, különösen az édesített üdítők és gyümölcslevek, szintén jelentős mennyiségű feldolgozott keményítőt tartalmazhatnak, gyakran glükóz-fruktóz szirup formájában. Ezek a „üres kalóriák” hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a metabolikus problémákhoz.
A burgonyachips és más sült snackek nemcsak magas zsírtartalmúak, hanem rengeteg feldolgozott keményítőt is tartalmaznak, ami tovább rontja a tápértéküket.
