A kék fény mára a mindennapi életünk szerves részévé vált, szinte észrevétlenül átszövi a napjainkat. Számos elektronikai eszközünk – okostelefonok, tabletek, számítógépek, televíziók – képernyője bocsát ki nagy mennyiségű kék fényt. Ezek az eszközök pedig nem csak a munkahelyen, hanem otthon, a szabadidőnkben is folyamatosan jelen vannak.
A LED világítás elterjedése szintén jelentősen megnövelte a kék fénynek való kitettségünket. A korábbi izzólámpákhoz képest a LED-ek sokkal több kék fényt tartalmaznak. Ez energiatakarékossági szempontból előnyös, de a szervezetünkre gyakorolt hatása már kevésbé.
A kék fény jelenléte nem feltétlenül káros, hiszen nappal fontos szerepet játszik a figyelem fenntartásában és a reakcióidő javításában. A probléma akkor kezdődik, amikor este, lefekvés előtt is intenzíven ér minket ez a fajta fény.
A kék fény ugyanis gátolja a melatonin termelését, ami egy kulcsfontosságú hormon az alvás szabályozásában.
Ez a hormonális zavar pedig komoly következményekkel járhat az alvásminőségünkre és a cirkadián ritmusunkra nézve. Érdemes tehát tudatosítani a kék fény mindennapi jelenlétét és megérteni, hogyan befolyásolja az egészségünket.
Mi az a kék fény? A látható fény spektruma és a kék fény jellemzői
A látható fény, amit a szemünk érzékel, a elektromágneses spektrum egy kis szelete. Ez a spektrum a vöröstől a liláig terjedő színeket foglalja magában. A kék fény a látható spektrum rövidebb hullámhosszú, magasabb energiájú része, jellemzően a 400 és 495 nanométer közötti tartományban helyezkedik el.
A kék fénynek természetes és mesterséges forrásai is vannak. A legjelentősebb természetes forrás a Nap. A nappali fény jelentős mennyiségű kék fényt tartalmaz, ami fontos szerepet játszik a szervezetünk ébrenlétének és figyelmének fenntartásában.
Azonban a modern életünkben egyre több mesterséges forrásból is ér minket kék fény. Ide tartoznak:
- LED képernyők (okostelefonok, tabletek, számítógépek, televíziók)
- Energiatakarékos izzók (különösen a hideg fehér fényűek)
- Fluoreszkáló lámpák
Ezek az eszközök jelentős mennyiségű kék fényt bocsátanak ki, ami különösen este, lefekvés előtt problémás lehet. A kék fény ugyanis hatással van a melatonin termelésére, ami kulcsfontosságú a cirkadián ritmus szabályozásában és az alvás elősegítésében.
A kék fény, különösen a mesterséges forrásokból származó, este történő expozíciója, az egyik legfontosabb tényező, ami negatívan befolyásolja az alvásminőséget és a cirkadián ritmust.
A kék fény magas energiája miatt könnyebben szóródik a levegőben, ami szórt fényt eredményez. Ez a szóródás hozzájárulhat a szem megerőltetéséhez és fáradtságához, különösen hosszú távú képernyőhasználat esetén.
A kék fény forrásai: Természetes és mesterséges fényforrások
A kék fény, bár természetes része a látható spektrumnak, túlzott mennyiségben befolyásolja alvásunkat és cirkadián ritmusunkat. Forrásai két fő csoportba sorolhatók: természetes és mesterséges fényforrások.
A legjelentősebb természetes forrás a Nap. A napfény, beleértve a kék fényt is, elengedhetetlen a nappali aktivitásunkhoz, éberségünk fenntartásához és a szervezetünk biológiai órájának szabályozásához. Ugyanakkor, naplemente után a kék fénynek való kitettség már káros lehet.
A mesterséges fényforrások körében a LED kijelzők dominálnak. Ide tartoznak a számítógépek, laptopok, tabletek, okostelefonok és televíziók képernyői. Ezek az eszközök jelentős mennyiségű kék fényt bocsátanak ki, különösen esténként, amikor a szervezetünk már a melatonin termelésre készül, ami az alvást segíti elő.
Fontos megjegyezni, hogy a LED világítás, amelyet otthonainkban és irodáinkban használunk, szintén jelentős kékfény-forrás.
Ezen kívül, egyes energiatakarékos fénycsövek és a kompakt fénycsövek is bocsátanak ki kék fényt, bár általában kisebb mértékben, mint a LED kijelzők. Fontos tehát tudatosítani, hogy milyen fényforrásokat használunk a környezetünkben, és hogyan befolyásolhatják alvásunkat.
A cirkadián ritmus: Biológiai óránk működése és fontossága
A cirkadián ritmus, más néven biológiai óránk, egy 24 órás ciklus, amely szabályozza a testünk számos funkcióját, beleértve az alvás-ébrenlét ciklust, a hormontermelést, a testhőmérsékletet és az anyagcserét. Ez a belső óra a szuprakiazmatikus magban (SCN) található, ami az agy hipotalamusz nevű területén helyezkedik el. Az SCN fényérzékeny sejteket tartalmaz, amelyek a retinán keresztül érzékelik a külső fényt, és ennek megfelelően szabályozzák a testünk működését.
A fény – különösen a kék fény – kulcsszerepet játszik a cirkadián ritmus szinkronizálásában. Amikor a szemünk kék fényt érzékel, az SCN-nek jelez, hogy ébren maradjunk és aktívak legyünk. Ez a jelzés gátolja a melatonin, az alváshormon termelését, ami megnehezíti az elalvást.
A modern világban, ahol a képernyők (okostelefonok, tabletek, számítógépek) mindennapi életünk részét képezik, a kék fénynek való kitettség jelentősen megnőtt. Ez a túlzott kitettség zavarhatja a cirkadián ritmust, ami alvászavarokhoz, álmatlansághoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
A cirkadián ritmus felborulása nem csak alvásproblémákat okozhat, hanem hosszú távon növelheti a krónikus betegségek, például a depresszió, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát is.
Fontos megérteni, hogy a cirkadián ritmus nem csak az alvás-ébrenlét ciklust befolyásolja. Számos más testi funkciót is szabályoz, például:
- A hormontermelést (pl. kortizol, növekedési hormon)
- A testhőmérsékletet
- Az étvágyat és az emésztést
- Az immunrendszer működését
Ezért a cirkadián ritmus helyes működése elengedhetetlen a jó egészséghez és a megfelelő közérzethez. A kék fény ártalmainak minimalizálása és a cirkadián ritmus támogatása kulcsfontosságú a pihentető alváshoz és az optimális egészséghez.
A kék fény hatása a melatonin termelésre: Az alvás hormonális szabályozása
A kék fény, melyet a modern elektronikai eszközeink – okostelefonok, tabletek, laptopok – képernyői bocsátanak ki, jelentős hatással van a melatonin termelésre, ami kulcsfontosságú az alvás hormonális szabályozásában. A melatonin egy hormon, melyet az agyalapi mirigy (corpus pineale) termel, és fő feladata az alvás-ébrenlét ciklus szabályozása, vagyis a cirkadián ritmusunk szinkronizálása a külső környezettel.
A kék fény különösen hatékonyan gátolja a melatonin termelését. Ennek oka, hogy a szemünkben lévő fényérzékeny sejtek, különösen a melanopszin tartalmú ganglionsejtek, rendkívül érzékenyek a kék fényre. Amikor ezek a sejtek kék fényt érzékelnek, jeleket küldenek az agynak, ami közvetlenül csökkenti a melatonin termelését. Ez a hatás különösen erős a késő esti órákban, amikor a szervezetünk természetes módon készül az alvásra, és a melatonin szintnek emelkednie kellene.
A kék fény expozíció a melatonin termelésének gátlásával megzavarja a cirkadián ritmust, ami alvászavarokhoz, álmatlansághoz és a nappali fáradtsághoz vezethet.
A melatonin termelésének csökkenése nem csupán az alvás minőségét rontja, hanem hosszú távon számos egészségügyi problémához is hozzájárulhat. A cirkadián ritmus zavarai összefüggésbe hozhatók a metabolikus szindrómával, a depresszióval, a szív- és érrendszeri betegségekkel, és akár bizonyos ráktípusok kockázatának növekedésével is.
Ezért kiemelten fontos, hogy minimalizáljuk a kék fénynek való kitettséget különösen az esti órákban. Ennek legegyszerűbb módja, ha lefekvés előtt legalább egy-két órával kerüljük a képernyőhasználatot. Emellett használhatunk kék fény szűrő alkalmazásokat a készülékeinken, vagy viselhetünk kék fény szűrő szemüveget, melyek segítenek csökkenteni a retinánkra jutó kék fény mennyiségét. A rendszeres, természetes fénynek való kitettség a nap folyamán szintén segíthet a cirkadián ritmus stabilizálásában és a melatonin termelésének optimalizálásában.
Alvászavarok és a kék fény kapcsolata: Inszomnia, elalvási nehézségek, rossz alvásminőség
A kék fény, melyet leginkább a modern elektronikai eszközeink (okostelefonok, tabletek, laptopok, televíziók) képernyői bocsátanak ki, jelentős hatással van az alvásminőségünkre, különösen az inszomnia kialakulásában és az elalvási nehézségekben. A probléma gyökere a cirkadián ritmusunk, a belső biológiai óránk működésében rejlik.
A cirkadián ritmus szabályozza a szervezetünk számos funkcióját, beleértve az alvás-ébrenlét ciklust is. A fény, különösen a kék fény, kulcsfontosságú jelzés a szervezet számára, hogy nappal van, és ébren kell maradnunk. A kék fény érzékelése a szemünkben lévő speciális sejtek (ganglion sejtek) révén történik, melyek közvetlenül kommunikálnak az agyunkban található hipotalamusszal, azon belül is a nucleus suprachiasmaticus (SCN) nevű struktúrával, ami a cirkadián ritmus központi szabályozója.
Amikor este, lefekvés előtt kék fénynek tesszük ki magunkat, az SCN azt az üzenetet kapja, hogy még nappal van. Ennek következtében a szervezetünk kevesebb melatonint, az alváshormont termel, ami elengedhetetlen a könnyű elalváshoz és a pihentető alváshoz. A melatonin termelésének csökkenése elnyújtja az elalvási időt, és hozzájárulhat az inszomnia kialakulásához.
A kék fény tehát közvetlenül befolyásolja a melatonin termelést, ami kritikus szerepet játszik az alvásindukcióban és a cirkadián ritmus szabályozásában. Ennek a folyamatnak a zavara gyakran vezet alvászavarokhoz.
A rossz alvásminőség nem csak az elalvási nehézségekben nyilvánul meg. A kék fény által okozott cirkadián ritmus zavarai miatt az alvásunk fragmentáltabbá válhat, ami azt jelenti, hogy gyakrabban ébredünk fel éjszaka, és a mélyalvás fázisai rövidebbek lesznek. Ezáltal hiába töltünk el elvileg elegendő időt az ágyban, mégis fáradtan ébredünk, ami hosszú távon negatívan befolyásolja a kognitív funkcióinkat, a hangulatunkat és az általános egészségi állapotunkat.
A problémát súlyosbítja, hogy a digitális eszközök használata gyakran társul más alvást zavaró tevékenységekkel is, mint például a stresszes e-mailek olvasása vagy a közösségi média pörgetése, ami tovább fokozza az idegrendszeri stimulációt és megnehezíti a kikapcsolódást.
A kék fény hosszú távú egészségügyi hatásai: Szemkárosodás, depresszió, elhízás
A kék fénynek való kitettség, különösen este, nem csupán az alvásminőséget és a cirkadián ritmust boríthatja fel, hanem hosszú távon komoly egészségügyi kockázatokat is hordoz. Bár a közvetlen kapcsolat még további kutatásokat igényel, egyre több bizonyíték támasztja alá a kék fény szerepét a szemkárosodásban, a depresszió kialakulásában, és az elhízásban.
A szemkárosodás tekintetében a kék fény nagy energiájú, rövid hullámhosszú sugárzása károsíthatja a retinát, különösen a makulát, ami a centrális látásért felelős. Ez a károsodás hosszú távon makuladegenerációhoz vezethet, ami a látás jelentős romlásával jár. A digitális eszközök túlzott használata, különösen a gyerekek és fiatal felnőttek körében, növeli a kockázatot.
A kék fény és a depresszió közötti kapcsolat a cirkadián ritmus felborulásán keresztül valósulhat meg. A melatonin termelésének gátlása, amit a kék fény okoz, befolyásolja a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek működését, ami növelheti a depresszió és más hangulatzavarok kockázatát. A nem megfelelő alvásminőség tovább ronthatja ezt a helyzetet.
A kék fény expozíció és az elhízás közötti összefüggés az anyagcsere folyamatokra gyakorolt hatásán keresztül érvényesülhet. A cirkadián ritmus zavara befolyásolja a glükóz metabolizmusát, az inzulinérzékenységet és az étvágyat szabályozó hormonok termelését, ami hosszútávon súlygyarapodáshoz és metabolikus szindrómához vezethet.
Fontos megjegyezni, hogy ezek a hatások komplexek és több tényező együttesen játszik szerepet a kialakulásukban. Azonban a kék fény expozíció csökkentése, különösen este, fontos lépés lehet az egészségünk megőrzése érdekében.
Kék fény szűrő technológiák: Szemüvegek, képernyővédők, szoftveres megoldások
A kék fény ártalmas hatásainak ellensúlyozására számos technológiai megoldás létezik, amelyek célja a képernyőkből sugárzó kék fény mennyiségének csökkentése. Ezek a megoldások három fő csoportba sorolhatók: kék fény szűrő szemüvegek, képernyővédők és szoftveres megoldások.
Kék fény szűrő szemüvegek: Ezek a szemüvegek speciális lencsékkel rendelkeznek, amelyek szelektíven szűrik a kék fényt. A lencsék lehetnek enyhén sárgás árnyalatúak, mivel a sárga szín komplementere a kéknek, így hatékonyan blokkolják azt. A szemüvegek viselése különösen ajánlott azoknak, akik sokat dolgoznak számítógépen, vagy este sokat használják a telefonjukat.
Képernyővédők: A kék fény szűrő képernyővédők vékony fóliák vagy üveglapok, amelyeket a képernyőre helyeznek. Ezek a védők fizikailag szűrik a kék fényt, mielőtt az elérné a szemet. Könnyen felhelyezhetők és eltávolíthatók, és szinte minden eszközhöz kaphatók megfelelő méretben.
Szoftveres megoldások: Számos alkalmazás és program létezik, amelyek a képernyő színét és fényerejét automatikusan a napszakhoz igazítják. Ezek az alkalmazások esténként csökkentik a kék fény kibocsátását és melegebb színeket használnak, ezzel segítve a melatonin termelését és az elalvást. Ilyen szoftverek például a Windows Night Light funkciója, az iOS Night Shift, vagy a f.lux alkalmazás. Ezek a megoldások különösen hasznosak azok számára, akik nem szeretnének szemüveget viselni vagy képernyővédőt használni.
A kék fény szűrő technológiák hatékonysága eltérő lehet, de a kutatások szerint mindhárom típusú megoldás hozzájárulhat az alvásminőség javításához és a cirkadián ritmus helyreállításához.
Fontos megjegyezni, hogy a kék fény szűrése nem helyettesíti az egészséges alvási szokásokat. A rendszeres alvásidő, a sötét és csendes hálószoba, valamint a képernyők használatának kerülése lefekvés előtt továbbra is elengedhetetlen a jó alvásminőséghez.
A kék fény szűrő technológiák hatékonysága: Tudományos bizonyítékok és felhasználói tapasztalatok
A kék fény szűrő technológiák, mint például a kék fény szűrő szemüvegek és a szoftveres megoldások (telefonokon, tableteken, monitorokon), célja, hogy csökkentsék a retinát érő kék fény mennyiségét. A tudományos kutatások eredményei vegyesek. Egyes tanulmányok jelentős javulást mutattak az alvásminőségben és a melatonin termelésben a kék fény szűrő szemüvegek használatával, különösen azoknál, akik sokat dolgoznak képernyő előtt este.
Más kutatások azonban kevésbé egyértelmű eredményeket hoztak, ami arra utal, hogy a hatás mértéke egyénenként változó lehet. Fontos figyelembe venni, hogy a tanulmányok gyakran különböző módszertanokat alkalmaznak, és a résztvevők életmódja is befolyásolhatja az eredményeket.
A felhasználói tapasztalatok általában pozitívak, sokan számolnak be könnyebb elalvásról és pihentetőbb alvásról a kék fény szűrők használatát követően. Ugyanakkor, néhányan nem tapasztalnak lényeges különbséget.
A szoftveres megoldások, mint például az éjszakai módok a telefonokon és tableteken, szintén csökkentik a kék fény kibocsátását. Ezek kényelmes megoldást jelentenek, de a hatékonyságuk kérdéses lehet, mivel a színváltozás kevésbé drasztikus, mint a szemüvegeknél. A monitorokon alkalmazott kék fény szűrő beállítások hasonló elven működnek.
Összességében elmondható, hogy a kék fény szűrő technológiák potenciálisan hasznosak lehetnek az alvásminőség javításában és a cirkadián ritmus szabályozásában, különösen azok számára, akik este sokat vannak kitéve kék fénynek. Azonban fontos a tudatos használat és a személyes tapasztalatok figyelembe vétele a legmegfelelőbb megoldás kiválasztásához.
A képernyőhasználat csökkentése: Tudatos digitális szokások kialakítása
A kék fény alvásra gyakorolt negatív hatásainak ellensúlyozására a legfontosabb lépés a képernyőhasználat tudatos csökkentése. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondanunk a digitális eszközökről, hanem hogy megtanuljuk kontrollálni a használatukat, különösen lefekvés előtt.
Íme néhány praktikus tipp a képernyőhasználat csökkentésére:
- Állítsunk be képernyőidő-korlátokat: Okostelefonjaink és tabletjeink gyakran rendelkeznek beépített funkciókkal, amelyekkel napi korlátot szabhatunk a különböző alkalmazások használatára.
- Használjunk kékfény-szűrőket: Számos eszközön bekapcsolható a kékfény-szűrő, ami melegebb, sárgásabb tónusúra állítja a kijelzőt. Ezt érdemes bekapcsolni esténként.
- Tartsunk képernyőmentes órákat: Lefekvés előtt legalább egy órával tegyük le a telefonunkat, kapcsoljuk ki a tévét, és válasszunk valamilyen más, pihentető tevékenységet, például olvasást vagy meditációt.
A legfontosabb, hogy kialakítsunk egy lefekvési rutint, amely nem tartalmaz képernyőhasználatot. Ez segíthet a szervezetünknek felkészülni az alvásra, és javíthatja az alvás minőségét.
Próbáljuk meg a hálószobát képernyőmentes övezetté tenni. Ne vigyük be a telefont, tabletet vagy tévét. A hálószoba legyen a pihenés és az alvás helye.
Ne feledjük, a kis változtatások is nagy különbséget jelenthetnek az alvásminőségünkben és a cirkadián ritmusunk helyreállításában.
Optimális fényviszonyok a hálószobában: A megfelelő izzók kiválasztása és a fényerő szabályozása
A hálószobában uralkodó fényviszonyok kritikus szerepet játszanak az alvásminőség szempontjából. Mivel a kék fény gátolja a melatonin termelését, ami az alvásért felelős hormon, fontos, hogy minimalizáljuk a kék fénynek való kitettséget lefekvés előtt.
A megfelelő izzók kiválasztása az első lépés. Kerüljük a hideg, fehér fényt kibocsátó izzókat (pl. magas színhőmérsékletű LED-ek). Ehelyett válasszunk meleg, sárgás tónusú izzókat (2700K vagy alacsonyabb színhőmérséklet). A halogén izzók és a régi típusú izzók is jó választás lehetnek, bár kevésbé energiatakarékosak.
A fényerő szabályozása is kulcsfontosságú. Minél sötétebb a hálószoba, annál jobb. Használjunk dimmer kapcsolókat, hogy lefekvés előtt fokozatosan csökkenthessük a fényerőt. A fényerő szabályozhatósága különösen fontos lehet azok számára, akik éjszaka olvasnak.
A legfontosabb, hogy a hálószoba világítása támogassa a pihenést és az alvást, ne pedig zavarja azt.
Ne feledkezzünk meg a külső fényforrásokról sem. A sötétítő függönyök vagy redőnyök segíthetnek kizárni a külső utcai lámpák vagy a felkelő nap fényét.
Végső soron a cél az, hogy egy nyugodt, sötét és hívogató környezetet teremtsünk, amely elősegíti a mély és pihentető alvást.
Étrend és alvásminőség: Az alvást segítő tápanyagok és ételek
A kék fény expozíció negatív hatásait ellensúlyozhatjuk megfelelő étrenddel is. Bár a táplálkozás önmagában nem oldja meg a problémát, a megfelelő tápanyagok segíthetnek az alvásminőség javításában, különösen akkor, ha a kék fény miatti cirkadián ritmus zavar fokozottan jelen van.
A melatonin termelését serkentő ételek, mint például a cseresznye, a dió, vagy a mandula, hasznosak lehetnek. Ezek az ételek természetes formában tartalmaznak melatonint, ami segíthet az elalvásban.
A triptofán, egy esszenciális aminosav, szintén fontos szerepet játszik az alvásban. Triptofánban gazdag ételek közé tartozik a pulyka, a csirke, a tojás és a tejtermékek. A triptofán a szerotonin előanyaga, ami az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában vesz részt.
A kék fény okozta alvászavarok esetén különösen fontos a lefekvés előtti nehéz, zsíros ételek kerülése, mivel ezek megterhelik az emésztést és tovább ronthatják az alvásminőséget.
A magnézium is kulcsfontosságú ásványi anyag az alváshoz. Magnéziumban gazdag ételek a zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta), a magvak (tökmag, napraforgómag) és a hüvelyesek.
Fontos, hogy lefekvés előtt kerüljük a koffeintartalmú italokat (kávé, tea, energiaitalok) és az alkoholt, mivel ezek zavarhatják az alvást. Ehelyett inkább nyugtató hatású gyógyteákat, például kamillateát vagy levendulateát fogyasszunk.
Végül, a rendszeres étkezési időpontok is segíthetnek a cirkadián ritmus stabilizálásában, ami közvetve javíthatja az alvásminőséget.
Testmozgás és alvás: A rendszeres mozgás pozitív hatásai az alvásra
Bár a kék fény káros hatásai elkerülhetetlenek a modern életben, a rendszeres testmozgás segíthet ellensúlyozni az alvásra gyakorolt negatív hatásokat. A fizikai aktivitás, különösen a nap folyamán végzett mozgás, segít a szervezetnek szabályozni a cirkadián ritmust.
A mozgás növeli a testhőmérsékletet, ami később, az esti órákban a hőmérséklet csökkenésével együtt jelzi a szervezetnek, hogy ideje pihenni. Ezáltal könnyebbé válik az elalvás és mélyebb, pihentetőbb alvás érhető el.
Azonban fontos, hogy a lefekvés előtti órákban kerüljük az intenzív edzést, mert az felpörgetheti a szervezetet és megnehezítheti az elalvást.
A rendszeres mozgás emellett csökkenti a stresszt és a szorongást, melyek szintén hozzájárulnak az alvászavarokhoz. A napi séta, a futás, az úszás vagy bármilyen más, örömet okozó mozgásforma javíthatja az alvás minőségét. A kék fény okozta károkat nem szünteti meg teljesen, de jelentősen enyhítheti azokat.
Relaxációs technikák az elalváshoz: Meditáció, légzőgyakorlatok, jóga
A kék fény expozíciója által felborított cirkadián ritmus helyreállításában és az alvásminőség javításában nagy szerepet játszanak a relaxációs technikák. A meditáció segít lecsendesíteni az elmét, csökkentve a stresszt és a szorongást, amelyek a kék fény okozta álmatlanság gyakori velejárói.
A légzőgyakorlatok, mint például a 4-7-8 technika (4 másodpercig belégzés, 7 másodpercig bent tartás, 8 másodpercig kilégzés), aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, elősegítve a relaxációt és a pulzusszám csökkenését. Ez különösen hasznos, ha a kék fény miatt felpörögve érezzük magunkat.
A jóga, különösen a nyugtató hatású pózok (pl. Savasana, Balasana), segíthet ellazítani a testet és az elmét. A finom mozgások és a tudatos légzés kombinációja ellensúlyozhatja a kék fény okozta feszültséget.
A relaxációs technikák rendszeres gyakorlása nem csak az elalvást könnyíti meg, hanem hosszú távon hozzájárul a cirkadián ritmus stabilizálásához és az alvásminőség javításához, különösen akkor, ha minimalizáljuk a kék fény expozíciót a lefekvés előtti órákban.
Fontos, hogy ezeket a technikákat konzisztensen gyakoroljuk, lehetőleg minden este a lefekvés előtt. Így a szervezet megtanulja a relaxációs választ, és könnyebben tudunk elaludni még akkor is, ha kék fénynek voltunk kitéve a nap folyamán.
