A plank nem csupán egy gyakorlat, hanem a törzs izmainak alapköve. Ez a látszólag egyszerű pozíció valójában a tested szinte minden izmát megdolgoztatja, különösen a has-, hát-, és vállizmokat. A plank ereje abban rejlik, hogy izometrikus gyakorlat: azaz, az izmok feszülnek, de a testhelyzet nem változik. Ezáltal kíméletesebb az ízületekhez, mint sok más gyakorlat, mégis rendkívül hatékony a törzs stabilizálásában.
Miért olyan fontos a törzs ereje? A válasz egyszerű: a törzs tartja egyben a tested. Erős törzs nélkül nehezebb a helyes testtartás fenntartása, ami hátfájáshoz, nyakfájáshoz és akár fejfájáshoz is vezethet. Emellett a sportteljesítmény is romolhat, hiszen a törzs az, ami a karok és a lábak mozgását összeköti, és biztosítja az erőátvitelt.
A plank a törzsizmok erősítésének egyik leghatékonyabb eszköze, mivel egyszerre több izomcsoportot is aktivál, ezáltal javítva a stabilitást és a testtartást.
Gyakorlatilag a plank egy “deszka” pozíciót jelent, ahol a tested egy egyenes vonalat alkot a fejed búbjától a sarkadig. Fontos a helyes kivitelezés, különben többet árthatsz, mint használsz. A csípő ne essen le, a hát ne domborodjon, és a fejedet tartsd egy vonalban a testeddel. Kezdőknek elég 20-30 másodpercig tartani a planket, majd fokozatosan növelni az időtartamot, ahogy erősödsz.
A következőkben részletesen bemutatjuk a plank helyes kivitelezését, a különböző variációit, és azt, hogyan építheted be a mindennapi edzéstervedbe, hogy a lehető legtöbbet profitálj ebből a fantasztikus gyakorlatból.
A plank anatómiája: Mely izmok dolgoznak a gyakorlat során?
A plank nem csupán egy egyszerű gyakorlat; valójában egy komplex izommunka eredménye. Számos izomcsoport dolgozik össze ahhoz, hogy megtartsuk a helyes pozíciót és élvezhessük a gyakorlat előnyeit. A törzsizmok kulcsszerepet játszanak, de a karok, a vállak és a lábak is aktívan részt vesznek a feladatban.
Kezdjük a hasizmokkal. A rectus abdominis, vagyis a „kockás hasizom”, felelős a gerinc stabilizálásáért és a test egyenes tartásáért. Emellett a transversus abdominis, a legmélyebben fekvő hasizom, szinte egy „fűzőként” működik, ami körbeöleli a törzset és biztosítja a belső szervek védelmét. Végül, a külső és belső ferde hasizmok segítenek a rotációs mozgások kontrollálásában és a gerinc oldalirányú stabilizálásában.
A hátizmok szintén elengedhetetlenek. A gerincmerevítő izmok (erector spinae) a gerinc mentén futnak végig és felelősek a gerinc egyenes tartásáért, valamint a hát alsó részének védelméért. A széles hátizom (latissimus dorsi) is aktiválódik, különösen akkor, ha a karok helyzete a plank során változik.
Ne feledkezzünk meg a vállakról és a karokról sem! A deltizmok (vállizmok) és a tricepszek (háromfejű karizmok) dolgoznak azért, hogy megtartsuk a felsőtest súlyát. A mellizmok (pectoralis major) is részt vesznek a stabilizálásban.
A plank hatékonysága abban rejlik, hogy egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztat, ami javítja a törzs stabilitását, a testtartást és az általános erőnlétet.
Végül, a lábak is fontos szerepet játszanak. A farizmok (gluteus maximus, medius és minimus) és a combizmok (quadriceps és hamstring) segítenek a test egyenes vonalban tartásában és a csípő stabilizálásában. A vádli izmai (gastrocnemius és soleus) is aktiválódnak, különösen a lábujjhegyes plank változatnál.
Összefoglalva, a plank egy teljes testet megmozgató gyakorlat, amely számos izomcsoportot aktivál, ezáltal hozzájárulva a törzs erősítéséhez és a testtartás javításához.
A plank helyes technikája: Lépésről lépésre útmutató
A plank helyes kivitelezése kulcsfontosságú a hatékonyság és a sérülések elkerülése szempontjából. Kövesd ezt a lépésről lépésre útmutatót, hogy tökéletesítsd a technikádat:
- Kezdő pozíció: Helyezkedj el alkartámaszban a talajon. A könyökök pontosan a vállak alatt legyenek, a karok párhuzamosak egymással. A lábujjak támaszkodjanak a talajon.
- Testhelyzet: A fejedtől a sarkadig egy egyenes vonalat alkoss. Fontos, hogy a csípőd ne essen le, és ne emelkedjen túl magasra. Képzeld el, hogy egy láthatatlan vonal húzódik végig a testeden.
- A törzs aktiválása: Húzd be a hasad, mintha a köldököd a gerincedhez akarnád húzni. Feszítsd meg a farizmaidat is – ez segít stabilizálni a csípődet és megőrizni a helyes testhelyzetet.
- Légzés: Ne felejts el egyenletesen lélegezni! Ne tartsd vissza a lélegzetedet, mert ez növelheti a vérnyomásodat. Próbálj mélyeket lélegezni a hasadba.
- Időtartam: Kezdd 20-30 másodperccel, majd fokozatosan növeld az időtartamot, ahogy erősödsz. A cél az, hogy 1-2 percig is ki tudd tartani a plank pozíciót.
Gyakori hibák, amiket kerülni kell:
- A csípő leesése vagy túl magasra emelése.
- A fej lógatása vagy túlzott felemelése.
- A vállak beejtése.
- A légzés visszatartása.
A helyes testtartás megőrzése a plank során a legfontosabb. Inkább rövidebb ideig végezd a gyakorlatot helyesen, mint hosszabb ideig hibásan.
Tippek a helyes technikához:
- Képzeld el, hogy egy pohár vizet tartasz a hátadon. Ha a csípőd leesik, a víz kiömlik.
- Kérj meg valakit, hogy ellenőrizze a testtartásodat.
- Használj tükröt, hogy lásd, helyesen végzed-e a gyakorlatot.
Ha nehézséget okoz a hagyományos plank, próbálj ki könnyített verziókat, például a térdtámaszos planket. Ez segít megerősíteni a törzsedet, mielőtt áttérnél a teljes plankre. A lényeg a fokozatosság és a türelem. Ne add fel! A rendszeres gyakorlás meghozza a gyümölcsét, és hamarosan érezni fogod a törzsizmaid erősödését és a testtartásod javulását.
Gyakori hibák a plank végzése során és azok elkerülése
A plank egy fantasztikus gyakorlat, de könnyű hibákat véteni, amelyek csökkentik a hatékonyságát, sőt sérülést is okozhatnak. Nézzük, mire kell figyelni:
- A csípő leesése vagy felemelése: Ez a leggyakoribb hiba. Ha a csípőd leesik, a hátad túlságosan homorú lesz, ami derékfájást okozhat. Ha pedig felemeled, a törzsizmaid nem dolgoznak megfelelően. Tartsd a tested egyenes vonalban a fejedtől a sarkadig!
- A fej lógása vagy túlzott felemelése: Ne lógasd a fejed, mert ez nyaki feszültséget okozhat. Ugyanakkor ne is emeld túl magasra, mert ez a nyakizmokat terheli. Tartsd a nyakad semleges helyzetben, nézz lefelé a kezeid közé.
- A vállak beesése: Figyelj arra, hogy ne essenek be a vállaid. Tartsd őket aktívan, mintha távolítani szeretnéd őket a füledtől. Ez segít stabilizálni a felsőtested.
- A légzés visszatartása: Sokan elfelejtenek lélegezni plank közben, ami növeli a vérnyomást és feszültséget okoz. Lélegezz mélyeket és egyenletesen az egész gyakorlat alatt.
- Túl rövid időtartam: Próbálj meg kitartani legalább 30 másodpercig, de a cél az, hogy fokozatosan növeld az időtartamot akár 1-2 percig is.
A legfontosabb, hogy a helyes formára koncentrálj, ne a kitartás idejére. Inkább végezz rövidebb ideig tökéletes planket, mint hosszabb ideig rossz formában.
Hogyan kerüld el ezeket a hibákat?
- Tükör előtt gyakorolj: Így ellenőrizheted a testtartásod.
- Kérj visszajelzést: Ha edzőteremben vagy, kérd meg az edzőt, hogy nézze meg a formád.
- Fokozatosan növeld a nehézséget: Ne próbálj meg azonnal 2 percet plankelni, ha még kezdő vagy. Kezdd rövidebb időtartamokkal, és fokozatosan növeld azokat.
- Hallgass a testedre: Ha fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba a gyakorlatot.
A helyes formával és a fokozatos terheléssel a plank egy hatékony és biztonságos módja a törzsizmaid erősítésének és a testtartásod javításának.
A plank variációi: Kezdőtől a haladó szintig
A plank nem csupán egy egyszerű gyakorlat, hanem egy egész sor variáció alapja, melyekkel a törzsizmokat a kezdő szinttől a haladóig fejleszthetjük. Ahogy erősödsz, fontos, hogy új kihívások elé állítsd a tested, így elkerülheted a stagnálást és folyamatosan fejlődhetsz.
Kezdő szint: A standard plank a kiindulópont. Ha még csak most kezded, koncentrálj a helyes kivitelezésre. Figyelj oda, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejed búbjától a sarkadig. Tartsd meg a pozíciót 20-30 másodpercig, majd pihenj. Ismételd 3-szor. Ha ez túl nehéz, kezdheted a térdelő plankkal is, ahol a térdeid a talajon vannak, így csökkentve a terhelést.
Középhaladó szint: Ha a standard plank már könnyű, itt az ideje a variációknak! Próbáld ki az alábbiakat:
- Könyökplank lábemelésekkel: Emeld fel az egyik lábadat a levegőbe, tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza. Ismételd a másik lábaddal. Ez a változat a farizmaidat is megdolgoztatja.
- Oldalsó plank: Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyöködre és az alkarodra. Emeld fel a csípődet, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejed búbjától a lábadig. Tartsd meg a pozíciót, majd ismételd a másik oldalon. Ez a változat a ferde hasizmokat erősíti.
- Plank váltott kar emeléssel: A standard plank pozícióból emeld fel az egyik karodat előre. Tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza és ismételd a másik karoddal. Ügyelj rá, hogy a törzsed stabil maradjon.
Haladó szint: Ha már a középhaladó variációk is mennek, akkor jöhetnek a komolyabb kihívások:
- Plank súlyokkal: Helyezz egy súlyt a hátadra (például egy súlyzótárcsát). Kezdd kisebb súllyal, és fokozatosan növeld.
- Plank TRX-szel: Használj TRX köteleket a lábaid alátámasztására. Ez instabilitást okoz, ami még jobban megdolgoztatja a törzsizmaidat.
- Rolling plank: A standard plank pozícióból lassan forgasd a tested az egyik oldalra, majd a másikra. Ez a változat a teljes törzsizmokat megmozgatja.
A plank variációk lényege, hogy folyamatosan növeld a terhelést és új kihívások elé állítsd a tested. Ne félj kísérletezni, de mindig figyelj a helyes kivitelezésre, hogy elkerüld a sérüléseket.
Fontos: Minden gyakorlatnál figyelj a helyes testtartásra. Ha fájdalmat érzel, hagyd abba a gyakorlatot. Konzultálj szakemberrel, ha bizonytalan vagy a kivitelezésben.
A rendszeres plank gyakorlás, a megfelelő variációkkal kombinálva, jelentősen hozzájárulhat a törzsizmaid erősítéséhez és a testtartásod javításához. Kitartással és fokozatossággal látványos eredményeket érhetsz el!
A plank előnyei: Miért építsd be a rutinodba?
A plank nem csupán egy hasizom gyakorlat, hanem egy teljes testet megmozgató gyakorlat, ami számtalan előnnyel jár. Miért érdemes beépíteni a napi rutinodba?
Először is, a plank erősíti a törzsizmokat. Ez magában foglalja a hasizmokat (egyenes, ferde és haránt), a hátizmokat, a csípőizmokat és a medencefenék izmait. Egy erős törzs nem csak a szép hasizomzatért felelős, hanem a helyes testtartásért is.
A jó testtartás pedig kulcsfontosságú a hátfájás megelőzésében és a gerinc egészségének megőrzésében. Ha a törzsizmaid gyengék, a gerincoszlop nem kap megfelelő támogatást, ami túlterheléshez és fájdalomhoz vezethet.
Másodszor, a plank javítja az egyensúlyt és a stabilitást. A gyakorlat során folyamatosan dolgoznak a stabilizáló izmok, ami fejleszti a testtudatot és a koordinációt. Ez különösen fontos sportolók számára, de a mindennapi életben is hasznos, például a lépcsőzésnél vagy a nehéz tárgyak emelésénél.
A plank rendszeres gyakorlása jelentősen csökkentheti a hátfájást, javíthatja a testtartást és növelheti az általános erőnlétet.
Harmadszor, a plank növeli az anyagcserét. Bár nem éget annyi kalóriát, mint egy kardió edzés, a plank hatékonyan erősíti az izmokat, ami hosszú távon hozzájárul az anyagcsere felgyorsulásához. Minél több izmod van, annál több kalóriát éget a tested nyugalmi állapotban is.
Végül, a plank bárhol, bármikor elvégezhető. Nincs szükség hozzá semmilyen eszközre, csak egy kis helyre és a saját testsúlyodra. Ezáltal könnyen beilleszthető a legzsúfoltabb napirendbe is.
Építsd be a plankot a rutinodba, és tapasztald meg a számtalan előnyét! Kezdd rövid időtartamokkal (pl. 30 másodperc), és fokozatosan növeld az időt, ahogy erősödsz.
A plank és a testtartás: Hogyan javítja a plank a testtartásod?
A plank nem csupán egy hasizom gyakorlat, hanem egy komplex törzserősítő gyakorlat, mely közvetlen hatással van a testtartásodra. Hogyan is lehetséges ez? A plank során a törzsizmok – a hasizmok, a hátizmok és a medenceizmok – egyszerre dolgoznak izometrikus módon, azaz statikusan, anélkül, hogy a test mozgásban lenne. Ez az együttes erőfeszítés stabilizálja a gerincet, ami elengedhetetlen a helyes testtartáshoz.
Képzeld el a gerincedet egy toronyként. Ha a torony alapja gyenge, a torony megbillen. Ugyanez történik a gerinceddel is. Ha a törzsizmok gyengék, a gerinc nem kap megfelelő támogatást, ami előrehajló vállakhoz, púpos háthoz és fájdalmas derékhoz vezethet. A plank erősíti ezeket az alapokat, így a gerinc egyenesebb, a testtartás pedig természetesebbé és kiegyensúlyozottabbá válik.
A plank segít tudatosítani a testtartásod. Amikor helyesen végzed a gyakorlatot, figyelned kell a tested vonalára: a fejedtől a sarkadig egy egyenes vonalat kell alkotnia. Ez a tudatosság átvihető a mindennapi életbe is. Elkezdheted figyelni, hogyan ülsz, hogyan állsz, és tudatosan korrigálhatod a rossz testtartást.
A rendszeres plank gyakorlás tehát nem csupán erősíti a törzsed, hanem megtanít helyesen tartani a tested, ami hosszú távon csökkenti a hátfájást, javítja a légzést és növeli az önbizalmad.
Fontos megjegyezni, hogy a plank önmagában nem csodaszer. A helyes technika elengedhetetlen a hatékonysághoz és a sérülések elkerüléséhez. Kezdd rövidebb időtartamokkal, és fokozatosan növeld az időt, ahogy erősödsz. Emellett a planket érdemes kiegészíteni más törzserősítő gyakorlatokkal, valamint nyújtó gyakorlatokkal, hogy a testtartásod még hatékonyabban javuljon.
A plank és a gerinc egészsége: Hogyan előzhető meg a hátfájás?
A plank közvetlenül hat a gerinc egészségére, mivel erősíti az azokat a mély izmokat, amelyek a gerincet támasztják és stabilizálják. A gyenge törzsizmok, különösen a hasizmok és a hátizmok, gyakran vezetnek hátfájáshoz. A plank segít ezen izmok megerősítésében, ezáltal csökkentve a gerincre nehezedő terhelést.
A helyes plank technika kulcsfontosságú a hátfájás megelőzésében. Ha a planket helytelenül végezzük, az éppen hogy növelheti a hátfájás kockázatát. Fontos, hogy a test egyenes vonalban legyen a fejtől a sarokig. A hasizmot feszítsük meg, és figyeljünk arra, hogy a csípő ne essen le, és ne emelkedjen túl magasra.
A plank során a legfontosabb, hogy a gerincet egyenesen tartsuk, elkerülve a túlzott homorítást vagy púposítást, mert ez felesleges terhelést ró a gerincre és hátfájáshoz vezethet.
Íme néhány tipp a helyes plank kivitelezéséhez:
- Kezdd rövid, 20-30 másodperces szakaszokkal, és fokozatosan növeld az időtartamot.
- Figyelj a testtartásodra. Kérj segítséget egy edzőtől, ha bizonytalan vagy.
- Ne felejtsd el a bemelegítést a gyakorlat előtt, és a nyújtást utána.
A plank variációi, mint például az oldalsó plank (side plank), szintén hasznosak lehetnek a törzs oldalirányú izmainak megerősítésében, ami tovább javítja a gerinc stabilitását és csökkenti a hátfájás kockázatát. Ne feledd, a rendszeresség és a helyes technika a kulcs a sikerhez!
A plank és az anyagcsere: Hogyan segíthet a fogyásban?
A plank, bár statikus gyakorlatnak tűnik, valójában jelentős hatással lehet az anyagcserédre, és közvetetten a fogyásban is segíthet. Ahelyett, hogy közvetlenül kalóriát égetnél el nagy mennyiségben (mint egy kardió edzés során), a plank erősíti a törzsizmokat. Ezáltal javul a testtartásod, ami lehetővé teszi, hogy hatékonyabban mozogj a mindennapi tevékenységek során is. Gondolj csak bele: egyenesebb háttal, feszesebb hasizmokkal sokkal több energiát használsz fel, mint görnyedten.
A plank emellett az izomtömeg növeléséhez is hozzájárul, különösen a mély hasizmok, a hátizmok és a farizmok területén. Minél több izmod van, annál több kalóriát éget el a tested nyugalmi állapotban is. Ez azt jelenti, hogy az alapanyagcseréd növekszik.
A plank hatása a fogyásra tehát nem közvetlen kalóriaégetésben rejlik, hanem abban, hogy segít felépíteni egy erősebb, stabilabb törzset, ami javítja a testtartást, növeli az izomtömeget és ezáltal az alapanyagcserét.
Fontos megjegyezni, hogy a plank önmagában nem csodaszer. A fogyáshoz elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás kombinációja. A plank azonban remekül kiegészítheti a diétádat és az edzéstervedet, fokozva annak hatékonyságát.
Próbáld ki a plank különböző variációit is, hogy még jobban megdolgoztasd az izmaidat, és még nagyobb hatást gyakorolj az anyagcserédre!
A plank és a mentális egészség: Stresszcsökkentés és koncentráció
A plank nem csupán a fizikai erőnlétünket javítja, hanem a mentális egészségünkre is pozitív hatással van. A gyakorlat közbeni összpontosítás segít elűzni a stresszt és a szorongást. Amikor a planket végezzük, a testünk endorfinokat szabadít fel, amelyek természetes hangulatjavítók. Ez a folyamat csökkenti a stresszhormonok szintjét, így nyugodtabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezhetjük magunkat.
A plank során a helyes testtartásra és a légzésre kell koncentrálnunk. Ez a tudatos jelenlét (mindfulness) gyakorlata, ami fejleszti a koncentrációt és a figyelmet. Minél jobban tudunk összpontosítani a plank közben, annál könnyebben tudunk majd a mindennapi feladatainkra is koncentrálni.
A rendszeres plankelés nem csak a törzsizmainkat erősíti, hanem a mentális állóképességünket is növeli, segítve minket abban, hogy jobban kezeljük a stresszt és a koncentrációt igénylő helyzeteket.
Sokan arról számolnak be, hogy a planket követően tisztábbnak és éberebbnek érzik a gondolataikat. Ez a mentális tisztaság hozzájárulhat a jobb döntéshozatalhoz és a hatékonyabb problémamegoldáshoz.
Tehát, a plank nem csupán egy fizikai gyakorlat, hanem egy holisztikus módszer a test és a lélek harmóniájának megteremtésére. Építsd be a napi rutinodba, és tapasztald meg a jótékony hatásait!
A plank beillesztése a napi rutinba: Tippek és trükkök
A plank nagyszerű gyakorlat, de a rendszeres végzéshez be kell építened a napi rutinodba. Kezdd kicsiben! Nem kell rögtön 5 percig tartani, elég napi 3x 30 másodperc is. Használd a telefonod emlékeztető funkcióját, hogy ne feledkezz meg róla.
Hol végezd? Bárhol! A nappaliban tévézés közben, a konyhában a vízforraló felforrása alatt, vagy az irodában a szünetben. A lényeg, hogy megtaláld a neked leginkább megfelelő időpontokat és helyszíneket.
Ne feledd a változatosságot! A sima plank mellett próbáld ki a oldalsó planket (side plank), vagy a felváltva lábemeléses planket. Ez nemcsak a gyakorlatet teszi izgalmasabbá, de a törzsed különböző izmait is megdolgoztatja.
A legfontosabb: legyél következetes! A rendszeresség hozza meg az eredményt. Ne hagyd abba egy-két nap kihagyás után, hanem térj vissza a rutinodhoz.
Íme néhány tipp a könnyebb beillesztéshez:
- Készíts egy „plank kihívást” magadnak. Például minden héten növeld meg a plank idejét 5-10 másodperccel.
- Találj egy plank „társat”. Egy barát, családtag, vagy kolléga segíthet motiválni egymást.
- Használj egy applikációt, ami segít nyomon követni a fejlődésedet.
Ne feledd, a plank nem varázsütésre javítja meg a testtartásod, de a rendszeres gyakorlás erősebb törzset és jobb testtartást eredményez hosszú távon. Légy türelmes és kitartó!
A plank és más gyakorlatok kombinálása: A hatékonyság növelése
A plank önmagában is remek gyakorlat, de a hatékonyság növelése érdekében érdemes más törzserősítő gyakorlatokkal kombinálni. Ezáltal komplexebben terheljük a törzs izmait, és elkerülhetjük a stagnálást. Fontos, hogy a gyakorlatok kombinálása során figyeljünk a helyes technikára, és ne erőltessük túl magunkat.
Milyen gyakorlatokkal kombinálhatjuk a planket?
- Hídgyakorlat (Glute bridge): A farizmok és a hát alsó részének erősítésére kiváló. Végezzünk planket, majd azonnal utána hídgyakorlatot.
- Madár-kutya póz (Bird dog): Egyensúlyérzékünket és a törzs stabilitását fejleszti. Plank pozícióból váltott kéz-láb emeléssel végezzük.
- Orosz csavarás (Russian twist): A has ferde izmait célozza meg. Ülő helyzetben, enyhén hátradőlve, a törzsünket forgatjuk oldalra, súllyal vagy anélkül.
- Hegymászó (Mountain climber): Dinamikus gyakorlat, ami a hasizmot, a vállakat és a lábakat is megmozgatja. Plank pozícióból felváltva húzzuk a térdeinket a mellkasunkhoz.
A gyakorlatok kombinálásánál fontos a fokozatosság. Kezdjük kisebb ismétlésszámmal és rövidebb pihenőidővel, majd fokozatosan növeljük a terhelést. Figyeljünk a testünk jelzéseire, és ha fájdalmat érzünk, hagyjuk abba a gyakorlatot.
A plank és más gyakorlatok kombinálása nem csupán az izomerőt növeli, hanem a testtudatot is fejleszti. Megtanuljuk jobban kontrollálni a testünket, ami elengedhetetlen a helyes testtartás kialakításához és megőrzéséhez.
A plank és más gyakorlatok szinergiája lehetővé teszi, hogy a törzs izmai harmonikusan fejlődjenek, ami nemcsak az erőnlétet javítja, hanem a sérülések kockázatát is csökkenti.
Példa egy plank és más gyakorlatokat kombináló edzéstervre:
- Plank (30 másodperc)
- Hídgyakorlat (15 ismétlés)
- Madár-kutya póz (10 ismétlés oldalanként)
- Orosz csavarás (20 ismétlés)
- Hegymászó (30 másodperc)
Ismételjük meg a kört 2-3 alkalommal, a gyakorlatok között 1 perc pihenővel. Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem!
Fontos: Konzultáljunk edzővel vagy szakemberrel, mielőtt új edzésprogramba kezdenénk, különösen akkor, ha valamilyen egészségügyi problémánk van.
